Running life

Шесть недель до марафона (18 апреля - 24 апреля)

2011-04-19T01:10:00.000-07:00

План на неделю:

Пн. - Выходной
Вт. - 10 км
(общее время - ::, ср. темп - :, ср. пульс -)
Описание:
Ср. - 15 км
(общее время - ::, ср. темп - :, ср. пульс -)
Описание:
Чт. - 10 - 13 км
(общее время - ::, ср. темп - :, ср. пульс -)
Описание:
Пт. - Выходной
Сб. - Выходной
Вс. - Марафон
(общее время - ::, ср. темп - :, ср. пульс -)
Описание:

План на следующую неделю: тренировки (начинается подводка)

Семь недель до марафона (11 апреля - 17 апреля)

2011-04-14T06:33:00.000-07:00

План на неделю:

Пн. - 7 км (восстановление)
(общее время - 0:42:26, ср. темп - 6:03, ср. пульс -134)
Описание: Восстановление.
Вт. - Выходной
Ср. - 10 км
(общее время - 0:54:59, ср. темп - 5:30, ср. пульс -152)
Описание: Как то вяло и тяжело. Но возможно утром. Попытался пятерочку сделать в темпе 5, но осилил 2.5 км. тяжело.
Чт. - Выходной
Пт. - Выходной
Сб. - 21.19 км (Киржач)
(общее время - 1:39:32, ср. темп - 4:42, ср. пульс -171)
Описание: Получилось в соответствии с планом. С учетом трассы бежалось отлично, скоростные навыки выходят на определенный уровень. Есть личник на половинке. с предыдущих 20 км снял примерно минут 25 (с учетом того что здесь длинее)
Вс. - 10 км (Восстановление)
(общее время - 1:00:19, ср. темп - 6:02, ср. пульс -139)
Описание: Старался бежать на пулсье до 140. но видимо после предыдущего дня, сердечко еще колотилось. Удалось, но медлено, ноги вперед тащат.

План на следующую неделю: Первый марафон в году. (тренировочно)

Восемь недель до марафона (04 апреля - 10 апреля)

2011-04-03T11:12:00.000-07:00

План на неделю:

Пн. - 10 км (восстановление)
(общее время - 1:04:20, ср. темп - 6:23, ср. пульс -134)
Описание: После 10 км, восстановление. Как то легко и ноги бежали.Очень для меня низкий пульс, так и планировалось.
Вт. - Выходной
Ср. - 10 км
(общее время - 0:50:00, ср. темп - 5:00, ср. пульс -156)
Описание: Нормально, легко и свободно, в темпе марафона
Чт. - 10 км
(общее время - 0:49:45, ср. темп - 4:59, ср. пульс -157)
Описание: Нормально, легко и свободно, в темпе марафона
Пт. - Выходной
Сб. - 10 км
(общее время - 0:57:20, ср. темп - 5:44, ср. пульс -139)
Описание: Темп небольшой, т.к. знал что будет большая
Вс. - 36
(общее время - 3:29:06, ср. темп - 5:49, ср. пульс -145)
Описание: Начал по 5:30, как и планировал. После 20 км сдулся. думал сделаю 30 максимум и хватит, но потом силы появились и 36 плановых отмотал.

План на следующую неделю: Соревнование на 21 км. (легкая + скорость)

Девять недель до марафона (28 марта - 03 апреля)

2011-03-27T13:02:00.000-07:00

План на неделю:

Пн. - 7 км (восстановление)
(общее время - 0:44:17, ср. темп - 6:20, ср. пульс -144)
Описание: Восстановление, медленно отдыхал!
Вт. - Выходной
Ср. - 10 км
(общее время - 0:54:18, ср. темп - 5:26, ср. пульс -158)
Описание: 5 км в темпе 4:53, остальное около 6 мин.
Чт. - 10 км
(общее время - 0:51:37, ср. темп - 5:09, ср. пульс -163)
Описание: 6 км в темпе 4:50, остальное медленно в темпе 5:30
Пт. - 15 км
(общее время - 1:27:18, ср. темп - 5:49, ср. пульс -144)
Описание: Бежал отдыхал, где то ускорялся, где то тормозил. В общем обычная пробежка.
Сб. - Выходной
Вс. - 10.17 км (соревнование)
(общее время - 0:44:25, ср. темп - 4:22, ср. пульс -176)
Описание: Планировал бежать по 4:24, что бы выйти из 44, получилось даже лучше, но так как трасса длиннее, то выйти не удалось, хотя ровно 10 км - 43.50 Личный рекорд на десятке. Для марафона на 3:30 так и должно быть, следующая цель 21 по 4:42 (если не ошибаюсь). а там и целевой старт не далеко.

План на следующую неделю: Большая (нагрузка)

Десять недель до марафона (21 марта - 27 марта)

2011-03-20T11:33:00.000-07:00

План на неделю:

Пн. - Выходной
Вт. - 7 км (медленно)
(общее время - 0:43:56, ср. темп - 6:17, ср. пульс -139)
Описание: Так медленно еще пока не бегал. Тяжело держать такой темп.Но восстановление в любом случае нужно.
Ср. - 7 км
(общее время - 0:38:13, ср. темп - 5:28, ср. пульс -160)
Описание: медленно не получилось, бежал по ощущениям да и музыка подгоняла. Погода только подкачала!
Чт. - 7 км (медленно)
(общее время - ::, ср. темп - :, ср. пульс -)
Описание:
Пт. - Выходной
Сб. - 10 км
(общее время - 0:56:15, ср. темп - 5:44, ср. пульс -150)
Описание: Специально бежал не быстро, т.к. запланировал на воскресенье большую тренировку.
Вс. - 32 км
(общее время - 2:58:10, ср. темп - 5:34, ср. пульс -151)
Описание: Наверстал за предыдущую неделю. Бежалось легко, все же хорошо, что сделал недельку легкую. Последние 2 км в темпе 5:15. Запас сил есть, мог бы еще 3-5 км пробежать. Зачет сам себе поставил.

План на следующую неделю: Соревнования на 10 км.

Одинадцать недель до марафона (14 марта - 20 марта)

2011-03-14T12:28:00.000-07:00

План на неделю:

Пн. - 10 км
(общее время - 0:52:36, ср. темп - 5:16, ср. пульс -154)
Описание: Отлично, очень легко. Мог добавить. Видимо форма начинает набираться. Посмотрим что будет дальше. Но средняя скорость тренировок определенно возрастает.
Вт. - Выходной
Ср. - 10 км
(общее время - 0:56:31, ср. темп - 5:39, ср. пульс -150)
Описание:
Чт. - 10 км
(общее время - 0:55:06, ср. темп - 5:30, ср. пульс -153)
Описание:
Пт. - 10 км
(общее время - 0:56:11, ср. темп - 5:35, ср. пульс -150)
Описание:
Сб. - Выходной
Вс. - 26 км (план был 32 км)
(общее время - 2:28:36, ср. темп - 5:43, ср. пульс -144)
Описание: Начал за здравие по 5:20, и до 20 км все было отлично. А вот дальше накрыло. Как на марафоне после 25 км, стена.
Ни чего наверстаем. Возможно откажусь от поста, все же сказывается, в том году менее заметно. Стареем однако!

План на следующую неделю: Легкая

Двенадцать недель до марафона (07 марта - 13 марта)

2011-03-08T10:48:00.000-08:00

План на неделю:

Начался Великий пост. Как и в том году попробую совместить, но если будет накрывать то по выходным добавлю мяса или рыбы.

Пн. - Выходной
Вт. - 29 км
(общее время - 02:51:04, ср. темп - 5:54, ср. пульс -147)
Описание: Начало - тяжело. Потом поле 10 км разбежался, последние четыре километра в среднем по 5:40 бежал. Для меня сейчас полет нормальный, за временем не гонюсь, главное на ногах стоять.
Ср. - Выходной
Чт. - 10 км
(общее время - 0:51:46, ср. темп - 5:11, ср. пульс -164)
Описание: Бежалось легко, видимо, на фоне большой тренировки. Из всех тренировок - самая быстрая, если не ошибаюсь
Пт. - Выходной
Сб. - 4 х 1,6 по 4,7 мин/км
(отрезок 1600 м - 0:6:59, ср. темп - 4:23, ср. пульс -166
отрезок 1600 м - 0:7:02, ср. темп - 4:24, ср. пульс -170
отрезок 1600 м - 0:7:18, ср. темп - 4:33, ср. пульс -169
отрезок 2000 м - 0:9:04, ср. темп - 4:32, ср. пульс -172)
Описание: Отлично, между отрезками скорость по 6:30, отдых метров по 500. Последний отрезок 2000 м, силы были вот и пробежал, думаю возьму на вооружение.
Вс. - 11,26 км
(общее время - 1:02:08, ср. темп - 5:31, ср. пульс -152)
Описание: С 2 килограммами за спиной, и после вчерашних скоростей отлично. потом еще поплавал 45 минут. Супер неделя.

План на следующую неделю: Как обычно, плюс большая в выходной

Тринадцать недель до марафона (28 февраля - 6 марта)

2011-02-27T11:02:00.000-08:00

План на неделю:

Пн. - Выходной
Вт. - Выходной
Ср. - 10 км
(общее время - 0:54:07, ср. темп - 5:24, ср. пульс -156)
Описание: Не много поскоростил, если так можно сказать. Получилось легко и на нормальном для меня пульсе
Чт. - 10,16 км
(общее время - 0:59:36, ср. темп - 5:52, ср. пульс -147)
Описание: Тяжело, скорость предыдущей тренировки дала о себе знать (улыбка)
Пт. - 10,1 км
(общее время - 0:56:41, ср. темп - 5:37, ср. пульс -157)
Описание:Лучше чем на в предыдущий день, но все равно как то вяло и тяжело.
Сб. - Выходной
Вс. - 10,2 км
(общее время - 0:56:54, ср. темп - 5:34, ср. пульс -148)
Описание: Неделя, какая то бестолковая, ни чего не удалось сделать из задуманного. Перенес большую на начало следующей недели.

План на следующую неделю: Как пойдет

Четырнадцать недель до марафона (21 февраля - 27 февраля)

2011-02-20T10:01:00.000-08:00

План на неделю

Пн. - Выходной
Вт. - 10 км
(общее время - 0:53:33, ср. темп - 5:19, ср. пульс -159)
Описание: Бежалось достаточно легко, возможно после длительной такой эффект.
Ср. - 7,18 (план 15 км)
(общее время - 0:39:30, ср. темп - 5:30, ср. пульс -150)
Описание: Опять как то легко. Скорость по моему уже сдерживает только погода. Специально сократил в два раза дистанцию. Что бы все же разгрузиться на такой легкости. Тут решил от обратного, раз катит, значит еще немножко отдохну. Тем более все же неделя легкая.
Чт. - 10 км
(общее время - 0:52:49, ср. темп - 5:17, ср. пульс -166)
Описание: Очень легко и хорошо. Я думаю что, постепенно втягиваюсь в беговой ритм.
Пт. - Выходной
Сб. - 2 х 1,6 (ср. скорость 4,7)
(общее время (1 отрезок) - 0:07:15, ср. темп - 4:30, ср. пульс -170)
(общее время (2 отрезок) - 0:07:21, ср. темп - 4:36, ср. пульс -172)
Описание: пока тяжело мне такие отрезки. но ни чего форма постепенно наберется. отдых между отрезками 800 м.
Вс. - 15 км
(общее время - 1:28:01, ср. темп - 5:52, ср. пульс -146)
Описание: Бежал и отдыхал, абсолютно без надрыва как и планировал.

План на следующую неделю: объем

Пятнадцать недель до марафона (14 февраля - 20 февраля)

2011-02-13T10:37:00.000-08:00

План на неделю

Пн. - 10 км
(общее время - 0:52:59, ср. темп - 5:16, ср. пульс -162)
Описание: По ощущениям, одна из самых быстрых тренировок. Очень легко и свободно.
Вт. - Выходной
Ср. - 10,68 км
(общее время - 0:54:03, ср. темп - 5:04, ср. пульс -164)
Описание: Бегал в Ташкенте. Отличная погода, солнце, плюс четырнадцать градусов. Супер ощущения. Один минус, это брусчатка. но все равно достаточно быстро и хорошо. Ждем солнце в Москве
Чт. - 10 км
(общее время - 0:55:01, ср. темп - 5:30, ср. пульс -157)
Описание:Обильная еда на кануне, дала о себе знать. Так что очень медленно и вяло. Рано радовался, но ничего задел то появляется.
Пт. - Выходной
Сб. - 26 км
(общее время - 2:33:40, ср. темп - 5:54, ср. пульс -149)
Описание: Начал очень плохо. Сказывается не высыпание последних дней. Первые 10 км, через не могу, думал после 15 км сойду. Но вроде к 13 км, разбежался, ноги понесли и побежал. 26 отлично закончил, и даже еще силы не много остались. Молодец.
Вс. - 10.09 км
(общее время - 0:55:06, ср. темп - 5:28, ср. пульс -153)
Описание: Как то после вчерашних 26 км, бежалось легко и спокойно. Совсем не напрягался, но и не гнал. Потом к вечеру усталость жуткая накрыла. Все же сказываются и тренировки и командировка и не досып.

План на следующую неделю: легкая (начинается чередование)

Шестнадцать недель до марафона (07 февраля - 13 февраля)

2011-02-06T11:28:00.000-08:00

План на неделю

Пн. - Выходной
Вт. - Выходной
Ср. - 10 км
(общее время - 0:55:08, ср. темп - 5:31, ср. пульс -158)
Описание: По таким сугробам и в снегопад отлично
Чт. - Выходной
Пт. - 10 км
(общее время - 0:50:44, ср. темп - 5:04, ср. пульс -165)
Описание: Достаточно хорошо, но пока стоит признать что это максимум. Буду обязательно бегать скоростные. Пора добавлять
Сб. - 10 км
(общее время - 1:01:13, ср. темп - 6:07, ср. пульс -140)
Описание: Погода внесла свои коррективы, так медленно я еще не бегал. Но зато на низком пульсе, удачная разгрузка.
Вс. - 13 км
(общее время - 1:16:22, ср. темп - 5:52, ср. пульс -149)
Описание: Погода не улучшилась, зато подрос темп. Бежалось как то на удивление легко, хоть и не быстро. В общем задача недели (отдых) можно сказать выполнена

План на следующую неделю: объемная, с большой тренировкой.

Семнадцать недель до марафона (31 января - 6 февраля)

2011-01-30T11:03:00.000-08:00

План на неделю

Пн. - Выходной
Вт. - 10,11 км (холмы)
(общее время - 0:55:12, ср. темп - 5:28, ср. пульс -164)
Описание: ...
Ср. - Выходной
Чт. - 10,18 км
(общее время - 0:53:08, ср. темп - 5:13, ср. пульс -164)
Описание:...
Пт. - 10,15 км
(общее время - 0:55:31, ср. темп - 5:28, ср. пульс -158)
Сб. - Выходной
Вс. - 22 км
(общее время - 2:09:06, ср. темп - 5:52, ср. пульс -148)
Описание: Начал очень тяжело. Все время болит передняя поверхность икры. Через пять километров проходит, но пока пройдет все желание бежать пропадает. Потом ни чего втянулся. И даже добавил под конец. Ставлю себе зачет.

План на следующую неделю: Убрать маленькие тренировки. Не много разгрузиться. Возможно три выходных

Восемнадцать недель до марафона (24 января - 30 января)

2011-01-09T12:23:00.000-08:00

План на неделю

Пн. - Выходной
Вт. - 10.13 км (холмы)
(общее время - 0:52:53, ср. темп - 5:13, ср. пульс -160)
Описание:Получилось очень хорошо, как по самочувствию, так и по темпу. Как мне кажется начали сказываться большие тренировки. По мне так все идет по плану. Общий набор высоты 187 метров, спуск 161 метр. Бегал на участке 700 метро, 350 вверх и 350 вниз.
Ср. - 6 км
(общее время - 0:31:47, ср. темп - 5:17, ср. пульс -155)
Описание: После бега вверх и низ, бежалось как то легко.
Чт. - Выходной
Пт. - 10.08 км
(общее время - 0:58:21, ср. темп - 5:47, ср. пульс -157)
Описание: Как то тяжело еще, все же рано я обрадовался что набрал форму, все еще впереди и далеко впереди
Сб. - 15,37 км
(общее время - 1:29:01, ср. темп - 5:48, ср. пульс -152)
Описание: Хотел сделать 22 км, но еле дотянул и 15 км, очень не хотел сходить, но сил уже ни каких. единственное смотрю на средний пульс и думаю что тут то резерв есть, так как на 160-170 вообще не бегаю. Может быть надо больше скоростных , через не могу и не хочу. Буду думать
Вс. - 10,45 км
(общее время - 1:00:02, ср. темп - 5:45, ср. пульс -...)
Описание: Ни чего нового, по ощущениям все то же.

План на следующую неделю: Не много увеличивать объем, и по возможности добавить две тренировки по холмам.

Девятнадцать недель до марафона (17 января - 23 января)

2011-01-09T12:19:00.000-08:00

План на неделю

Пн. - Выходной
Вт. - 10 км
(общее время - 0:51:26, ср. темп - 5:09, ср. пульс -165)
Описание: Бежалось хорошо и быстро для сегодняшнего состояния и настроения. Второй круг быстрее первого, но это уже становиться привычным, к этому собственно и стремлюсь. Есть некое ощущение что форма набирается, но как то вес мешает. Поправился сильно (для меня)
Ср. - 6 км
(общее время - 0:30:36, ср. темп - 5:06, ср. пульс -156)
Описание:Хотел как легкую тренировку, но получилось достаточно быстро, особенно вторая трешка. Холодно зараза! Появились проблемы с левой ногой, не могу понять какие, но как то нога не бежит, именно так (нет толчка, мышцы забиты и прочие радости)
Чт. - 10 км
(общее время - 0:57:19, ср. темп - 5:44, ср. пульс -150)
Описание: Как то тяжело сегодня. Может дорога, может погода или еще какие причины. В общем и целом вяло.
Пт. - Выходной
Сб. - 6,5 км (план 19 км)
(общее время - 0:36:43, ср. темп - 5:39, ср. пульс -150)
Описание: Очень заболела надкостница, жуть как. Такое бывает, проходит через 5-6 км, т.к. здесь короткая, то болело всю дорогу. 19 планируемых километров точно не осилил бы.
Вс. - 19,37 км (план 5 км)
(общее время - 1:54:22, ср. темп - 5:54, ср. пульс -152)
Описание: Очень тяжело, нога опять заныла, но прошло. Снег под ногами, мешает бегать, толчка нет совсем. Пока бежал раз несколько решил сойти, но так и не сошел. По факту молодец, что дотерпел, но плохо что так медленно и нудно.

План на следующую неделю: набор формы

Двадцать недель до марафона (10 января - 16 января)

2011-01-09T12:16:00.000-08:00

Начинается новая подготовка к марафону.

Марафон состоится в Лужниках - 22 мая 2011 года

Цель подготовки: 3:20 - 3:30

Подготовка будет вестись в новом для меня формате, а именно, не будет на неделях тренировок более 10 км, а где то будут даже 5-6 км. Готовится буду по методике А. Чиркова, т.е. много возьму из его книги, ну и что то добавлю из собственного опыта, так же сейчас уже понятно, что изменения будут внесены и не зависящими от меня факторами. Очень интересно будет вписать в методику его тренировок различные соревнования, т.к. сейчас составив предварительный график, понимаю, что тут тоже полно не совпадений.

Вводные данные:
Вес - 72 кг (стабильно!)
Общее состояние - плохое
Объем за последнюю неделю - 30 км (болел)
Последняя большая тренировка (если это большая) - 21 км
Последний марафон (Киев) - 3:49:00

ПОНЕСЛОСЬ

Задача на первые недели: Втянуться в сам процесс бега и набрать хоть какую нибудь спортивную форму

План на неделю

Пн. - 15 км
(общее время - 01:18:20, ср. темп - 5:13, ср. пульс -164)
Описание:Бежалось нормально, по пробовал по ходу наращивать темп. Вроде получилось, начал по 5:15, закончил по 5:00. Так что первый блин не особо и комом
Вт. - Выходной
Ср. - 10 км (план был 5 км)
(общее время - 0:52:49, ср. темп - 5:17, ср. пульс -177)
Описание: Перепутал дни тренировок, поэтому 10 км. Но как то очень уж тяжело. Ноги как будто свинцом налиты
Чт. - 7 км (план был 10 км)
(общее время - 0:39:04, ср. темп - 5:34, ср. пульс -155)
Описание: С ногами совсем беда, 7 км, как двадцать. Не знаю как большую побегу.
Пт. - Выходной
Сб. - 5,32 км (план был 17 км)
(общее время - 0:28:33, ср. темп - 5:22, ср. пульс -153)
Описание: По ощущениям от четверга мало чем отличается. Но тут возможен похмельный синдром (улыбка). Поэтому большая перенеслась на воскресенье
Вс. - 17 км (план был 5 км)
(общее время - 1:28:22, ср. темп - 5:12, ср. пульс -162)
Описание: Пришлось просто себя заставить. Когда то надо начинать нормально и быстро бегать. Пробежал хорошо по сегодняшнему состоянию. Последние два км по 4:58. Вывод надо тренироваться.

План на следующую неделю: набор формы

Подготовка к марафону в Киеве (16 октября 2010 года)

2010-10-18T05:23:00.000-07:00

Бежать планировал на этом марафоне, как только о нем узнал. Но так как между ним и Омским было чуть более двух месяцев, и с учетом тяжелого пробега в Омске, да еще с учетом долгой к нему подготовки, было принято решение себя не насиловать, а пробежать, как получится.

Так же в этот двух месячный период воспалился голеностопный сустав, неделю я его лечил, потом долго бегал с жесткой повязкой на ноге. В общем отправной точкой стали 15 км в Лужниках, которые я пробежал на личный рекорд (1:08:__). Состоялся этот забег 04.09.10, вот после этого и стало ясно, что надо хоть как то, но подготовится.

Оставалось 6 недель, а точнее даже пять т.к. после 15 км, я бегал мало, дабы не насиловать ноющий (но уже не болевший) сустав, более того боялся рецидива и тогда уже и пяти недель бы не было.

Стоит учесть, что за три недели до марафона была бы подводка, если на таком интервале можно так сказать, то, следовательно, ударными оказались первые две недели из пяти.

Так было и запланировано, был я в это время в Черногории, бегал там по шоссе вдоль моря, по трассе с большими перепадами высот, по таким я еще не бегал и уже сейчас могу сказать, что это сыграло решающую роль на марафоне в Киеве (перепады там тоже будь здоров).

И так план выполнения:

Неделя пятая:

Дата км Время Ср. скорость Пульс
13.09 15 1ч 20 5:22 161
15.09 20 1ч46 5:21 158
16.09 15 1ч20 5:16 156
18.09 30 2ч48 5:36 161
Описание: старт по 5:40, последние 10 км по 5:30
19.09 10,5 1ч 5:42 146
Итого неделя в км: 90,5 км
21.09 20 1ч51 5:33 152
22.09 20 1ч49 5:27 155
23.09 15 1ч21 5:25 154
25.09 35 3ч15 5:35 155
Описание: наращивание темпа не было, 15 км последних бежал на морально волевых, только на последнем км резко ускорился до 4:40, где только силы взял.
26.09 10 1ч 5:56 148
Итого неделя в км: 100 км
28.09 15 1ч25 5:42 154
29.09 15 1ч18 5:14 159
30.09 15 1ч21 5:25 150
02.10 20 1ч47 5:23 155
03.10 10 53 мин 5:20 150
Итого неделя в км: 75 км
05.10 15 1ч16 5:07 164
06.10 10 58 мин 5:53 144
Заболел, простыл. Решил не бегать при простуде.
09.10 15 1ч16 5:05 160
10.10 10,5 56 мин 5:25 151
Итого неделя в км: 50,5 км
13.10 7,3 40 мин 5:31 160
14.10 6 32 мин 5:22 162
Описание: Две тренировки не на расстояния, а на время, просто разминка. Но 30 минут дались очень тяжело и вообще возникли сомнения насчет того что добегу марафон с такой тяжестью в ногах. Закрались сомнения, что опять, что-то не так сделал.
16.10 42 3ч49 5:22 164
Расклад по 5 км (ср. скорость, пульс):
1 – 5:31, 152 (начал неспешно, т.к. учел предыдущий опыт)
2 – 5:28, 157 (поддержал начальный темп)
3 – 5:25, 159 (начал добавлять, но очень осторожно, трассу уже знал)
4 – 5:21, 163 (продолжил набор скорости, бежалось легко, но все еще осторожно)
5 – 5:20, 166 (такой темп и был запланирован на этом участке, держал легко)
6 – 5:19, 167 (все еже темп держу, но начал не много уставать и вот он любимый 30 км, здесь стена, но я то готов)
7 – 5:20, 172 (темп тот же, но держать его сложно, жду когда я встану на такой жуткой трассе, психология мать ее)
8 – 5:25, 171 (сейчас задач уже не перейти на шаг, поэтому силы есть но бегу очень осторожно, зная что будет самый крутой последний подъем)
9 – 5:04, 179 (подъем пройден и набор скорости, последние 500 метров по 4:45, может и быстрее. Как же легко!)

Что можно сказать, это мой лучший результат за 2010 год, если бы бежали в Лужниках (трасса прямая), то выбежал бы из 3:40, а может и быстрее.
Сейчас уже понимаю, что добавлять надо было раньше, но пока мне сложно рассчитать темп на всю гонку и правильно. Думаю, придет с опытом и большим количеством длинных тренировок.

Посмотрите, дайте Ваши советы, может быть, что-то надо изменить в тренировочном процессе, не знаю, как правильно себя подводить.

Следующий марафон уже в 2010, скорее всего «Дорога жизни»

Марафон (02 августа - 07 августа)

2010-08-01T12:16:00.000-07:00

Задача: марафон

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Пн. - Выходной
Вт. - Выходной (Заболел, вот вовремя!!!)
Ср. - 6 км
(общее время - 00:33:45, ср. темп - 5:27 ср. пульс - 152)
Описание: Бежал и отдыхал. Но дым зараза спутал все карты.
Чт. - 6 км
(общее время - ::, ср. темп - : ср. пульс - )
Описание: Разминка.
Пт. - Выходной
Сб. - Марафон
(общее время - 04:07:47, ср. темп - 5:54 ср. пульс -155)
Описание: очень плохо. Сложная трасса. Первые 20 км бежал в темпе 5:10. Следующие 10 км, по 5:14. На 30 км вырубило, так что 5 км прошел в за 57 минут. Потом побежал, в результате 5:36. В общем плохо. Буду что то менять, что пока не знаю!!!
Вс. - выходной

План: разбираться в себе!

Две недели до марафона (26 июля - 01 августа)

2010-07-29T06:23:00.000-07:00

Задача: снижение нагрузок (все в темпе марафона)

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Пн. - Выходной
Вт. - 10 км
(общее время - 0:49:02, ср. темп - 4:54, ср. пульс -___)
Описание: нормально так, быстренько. очень доволен. Время не точное. сломались часы. Пульс не знаю
Ср. - 8 км
(общее время - 0:38:59, ср. темп - 4:52, ср. пульс -177)
Описание: Все отлично в заданном темпе, достаточно легко
Чт. - отрезки 3 * 1600 в темпе 7 мин/км
(общее расстояние: 7,91, общее время - 00:39:16, ср. темп на отрезка - 4:14 ср. пульс - 181)
Описание: Решил сделать отрезки, получилось отлично. Абсолютно без напряга. Мог бы еще пробежать. Но теперь уже хватит.
Пт. - Выходной
Сб. - 6,20 км
(общее время - 0:34:38, ср. темп - 5:35 ср. пульс -154)
Описание: Очень тяжело. Видимо отрезки сказались и утро. Будем стараться
Вс. - 15 км (в темпе марафона)
(общее время - 01:16:59, ср. темп - 5:08, ср. пульс - 177)
Описание: Тяжело, но до терпел. Надо себя заставлять работа, что и делаю!!!

План на следующую неделю: марафон в Омске

Три недели до марафона (19 июля - 25 июля)

2010-07-11T13:03:00.000-07:00

Задача: последняя неделя нагрузки

План может поменяться, т.к. еще не понятно где буду бегать. Основное это две ударных тренировки: отрезки и 35 км.

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Пн. - Выходной
Вт. - 10 км
(общее время - 0:53:38, ср. темп - 5:22, ср. пульс -168)
Описание: Опять Юго-Восточная Азия. Теперь Индонезия, жара под 35 градусов. Тяжело
Ср. - 10 км
(общее время - 00:56:01, ср. темп - 5:36, ср. пульс -160)
Чт. - 10 км
(общее время - 00:58:15, ср. темп - 5:49 ср. пульс -156)
Пт. - 10 км
(общее время - 00:51:52, ср. темп - 5:11, ср. пульс -159)
Описание: Последняя тренировка в Сингапуре. На фоне очень высокой влажности. Часы точно врали, так как дистанция тоже, по скорости вроде ни чего не менял, но все намного быстрее по часам.
Сб. – Выходной
Вс. - 21,83 км
(общее время - 1:52:50, ср. темп - 5:10, ср. пульс -160)
Описание: По плану было 35 км, но после 10 часов в самолете не рискнул. В процессе понял что мог бы и тридцать пробежать, но нужна была вода. Бежал специально в марафонском темпе.

План на следующую неделю: снижение нагрузок.

Четыре недели до марафона (12 июля - 18 июля)

2010-07-11T12:56:00.000-07:00

Задача: небольшой отдых, т.е. нет большой тренировки

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Пн. - Выходной
Вт. - 10 км
(общее время - 00:50:15, ср. темп - 5:02, ср. пульс -161)
Описание: Вечерком, легко и спокойно.
Ср. - 10 км (медленно)
(общее время - 01:00:27, ср. темп - 6:03, ср. пульс -139)
Описание: Просто, бежал и отдыхал. По моему начинаю, через год, понимать философию бега. Бежишь и тупо отключаешься. В таком темпе и самое главное с таким настроем, можно было и соточку пробежать не задумываясь!
Чт. - Выходной
Описание:
Пт. - 20 км
(общее время - 1:47:25, ср. темп - 5:22, ср. пульс -157)
Описание: Уже не помню как оно было. Но помню поздно вечером.
Сб. – 10 км
(общее время - 00:56:31, ср. темп - 5:39, ср. пульс -151)
Описание: Достаточно тяжело но рано утром и на фоне вечерней тренировки
Вс. - 10 км
(общее время - 00:58:35, ср. темп - 5:52, ср. пульс -156)
Описание: Бегал в Сингапуре. после 10 часов в самолете. Очень тяжело. Высокая влажность, думаю процентов 90. так же думаю так как бегал почти в джунглях часы врут.

План на следующую неделю: последняя большая тренировка 35 км

Пять недель до марафона (05 июля - 12 июля)

2010-07-05T11:40:00.000-07:00

Задача: бегать и еще раз бегать

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Пн. - Выходной
Вт. - 10 км
(общее время - 00:52:31, ср. темп - 5:15, ср. пульс -145)
Описание: Рано утром, и очень тяжело. Темп достаточно нормальный, по ощущениям мог добавить, но не стал т.к. Garmin начал врать и решил пробежать именно так как чувствую и посмотреть что получилось математическими расчетами, т.е. расстояние я так знал (трасса знакомая), а время он показал правильное. Получилось то что получилось. Пульс опять низкий, свалим на утро!
Ср. - 10 км (медленно)
(общее время - 00:53:58, ср. темп - 5:24, ср. пульс -152)
Описание: Как то ояень вяло и плохо. Ни сил ни желания. Видимо перегорать начал. Но ничего все пройдет. Рекорды ждут (улыбка)
Чт. - 8 * 1600 в темпе 4:42 мин/км
(общее время (17,66 км)- 01:30:23, ср. темп на скоростных отрезках - 4:25; 4:30; 4:29; 4:34; 4:33; 4:35; 4:32; 4:29 ср. пульс -172)
Описание: Достаточно тяжело (жара). Но учел ошибки прошлого, взял воду (на улице 32 градуса все же). Все получилось, чем доволен. Последние два отрезка даже темп подрос, но темп отрезков отдыха упал. Как итог - молодец!!! Завтра отдыхать!
Пт. - Выходной
Сб. – 10 км (пульс 140)
(общее время - 01:04:15, ср. темп - 6:26, ср. пульс -136)
Описание: Как то медленно, но честно и тяжело. Поэтому просто отдыхал во время бега.
Вс. - 30 км (План был: 20 км в марафонском темпе 5:13)
(общее время - 2:44:44, ср. темп - 5:29, ср. пульс -155)
Описание: Опять вечер - жара 34 градуса. Раза три хотел бросить бежать: 20 км, 25, 27 км. Но как то себя заставил и смог продолжить, более того последние 5 км по плану, а именно в темпе 5:07. Воды выпил литр во врем бега, после все 3 или 4 литра. Жара дает о себе знать, хоть и вечер. Так же обращает на себя внимание тот факт, что и вся тренировка до последнего круга по плану, а именно в темпе 5:35, т.к.идея бежать на 30 секунд медленнее чем марафонский темп.

План на следующую неделю: будет неделька небольшого отдыха.

Шесть недель до марафона (28 июня - 04 июля)

2010-06-26T11:54:00.000-07:00

Задача: бегать и еще раз бегать

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Пн. - Выходной
Вт. - 10 км
(общее время - 00:50:55, ср. темп - 5:06, ср. пульс -145)
Описание: Сегодня первая целевая пробежка в 5:30. Получилось хорошо, главное проснуться (улыбка). На удивление низкий пульс.
Ср. - 10 км (на пульсе до 140)
(общее время - 00:57:32, ср. темп - 5:45, ср. пульс -136)
Описание: Планировал бежать со скоростью 5:30. Но забыл саму цель, только здесь увидел (улыбка). Так что пробежал, как пробежал. Время старта 5:30
Чт. - 7 * 1600 в темпе 4:42 мин/км
(общее время - 1:18:07, ср. темп на скоростных отрезках - 4:30; 4:29; 4:32; 4:33; 4:31; 4:34; 4:32, ср. пульс -155)
Описание: Пробежал 7 отрезков, планировал 6, но отработал за предыдущую неделю. Так же сказалась отличная погода в г. Мурманске, +9, пасмурно легкий ветерок, и самое главное - особая положительная энергетика города. Очень рад и за тренировку и сам город.
Пт. - Выходной
Сб. – 10 км (пульс 140)
(общее время - 01:00:53, ср. темп - 6:05, ср. пульс -136)
Описание: Темп и скорость нормальные, пульс в заданных кондициях.
Вс. - 25 км
(общее время - 02:13:22, ср. темп - 5:20, ср. пульс -158)
Описание:Бежалось отлично. Вечером, на улице 27 градусов. Первые 20 км, со средней скоростью 5:25. Последние 5 км - 4:57. Все так и планировалось, так что идем по плану. Радует что могу последние 5 км бежать в заданном темпе.

План на следующую неделю: тот же.

Семь недель до марафона (21 июня - 27 июня)

2010-06-20T11:49:00.000-07:00

Задача: марафон за 3.40 или быстрее

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Пн. - Выходной
Вт. - 10 км
(общее время - 00:51:28, ср. темп - 5:09, ср. пульс -155)
Описание: Решил увеличить средний темп обычных пробежек и бегать в марафонском темпе. Посмотрим на сколько хватит.
Ср. - 10 км
(общее время - 00:50:56, ср. темп - 5:06, ср. пульс -157)
Описание: Сегодня еще быстрее, причем где то себя держал т.к. завтра отрезки.
Чт. - 4 * 1600 в темпе 4:42 мин/км (план был 6 *1600
(общее время - 00:51:28, ср. темп на скоростных отрезках - 4:30; 4:31; 4:36; 4:36, ср. пульс -162)
Описание: Сделал большую ошибку. Жара 37 на термометре, хотя бежал вечером (19:00), но надо было взять воду и второе нельзя бегать быстро накануне. Но главная проблема все же вода, реально свело горло! Буду компенсировать на следующей неделе.
Пт. - Выходной
Сб. – 10 км (пульс 140)
(общее время - 01:02:46, ср. темп - 6:17, ср. пульс -136)
Описание:Как то вяло. Но в целом, нормально так пробежался - отдохнул!
Вс. - 20 км
(общее время - 1:47:45, ср. темп - 5:23, ср. пульс -160)
Описание: Первые 15 км, в среднем темпе, примерно 5:25, последние пять км в темпе 5:06. На улице 35 градусов, но ничего справился.!!!

План на следующую неделю: увеличить объем в выходной.

Цель: Сибирский марафон (г. Омск, 07.08.2010)

2010-06-19T11:56:00.000-07:00

Подготовка ко четвертому марафону в моей беговой жизни.

Цель не ключевая, основная идея попробовать короткий этап подготовки и скинуть 15 секунд с предыдущего результата, т.е. пробежать за 3:40 может чуть быстрее

Целевая подготовка начинается с 21 июня 2010 года (время всего семь недель)

Так как подготовку буду вести самостоятельно, постараюсь описать план тренировок и их содержание.

Вводные данные:

Рост 172 см.

Вес: 70 кг

Недельный объем до начала: 35 - 40 км

Последняя большая тренировка пред подготовкой 21.100 км - 01.48.58. - 20 июня 2010 года

Срок подготовки: 7 недель

Будет видимо один этап, который включит все

План уже готов, но расписывать буду по неделям.

Девятнадцатая неделя (10 мая - 16 мая)

2010-05-01T09:48:00.000-07:00

Задача: марафон за 4 часа

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Пн. - Выходной
Вт. - 5 км
(общее время - 0:27:14, ср. темп - 5:27, ср. пульс -146)
Описание: тяжело в 6 утра как то, причем не очень понял насчет скорости, может часы тупят. Пробежалось быстро, и это чувствую, но скорость маленькая, и это странно
Ср. - 10 км
(общее время - 00:54:08, ср. темп - 5:25, ср. пульс -148)
Описание: Утром все таки тяжело. Бежал в 5.15 трудно, пока раскочегарился. А так бег как бег!
Чт. - Выходной
Пт. - 4 км (план был 5 км)
(общее время - 00:21:49, ср. темп - 5:28, ср. пульс -142)
Описание: Решил сделать две тренировки в субботу добавить. Поэтому в пятницу меньше плана. Опять утро и опять тяжеловато. Но ни чего будем готовиться к Омску и привыкнем!
Сб. – 2,62 км (план был Выходной)
(общее время - 00:14:45, ср. темп - 5:39, ср. пульс -137)
Описание: Вяло, медленно и без напряга.
Вс. - 42 км
(общее время - 3:50:49, ср. темп - 5:33, ср. пульс - 170
Описание: Задача всего цикла выполнена!!! Как сейчас уже не важно. Есть легкое разочарование что могло бы быть лучше т.к. 35 км бежал очень быстро (ср. скорость 5:25) и думал что так и продолжу, но на 35 км и далее уже как всегда, организм встал и не хотел бежать. Последние 7 км полз, где то даже шел. Сейчас буду отдыхать и еще раз отдыхать.

План на следующую неделю: отдых

Следующая цель: марафон из 3:30, когда и где не знаю, но точно в этом году. Подведу итоги прошедшего цикла, посоветуюсь с умными людьми и вперед, к новым достижениям.

Восемнадцатая неделя (03 мая - 09 мая)

2010-05-01T09:42:00.000-07:00

Задача: нет задач, бегать и получать удовольствие

только бег в целевом темпе и 20 км в конце

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Пн. - Выходной
Вт. - 6 км
(общее время - 00:32:30, ср. темп - 5:25, ср. пульс -148)
Описание:Бег в целевом темпе, без напряга
Ср. - 10 км
(общее время - 00:54:44, ср. темп - 5:28, ср. пульс -153)
Описание: Бег в целевом темпе. Но как то тяжело и главное на отдельных участках пульс высоковат. По идее уже должен лететь, а пока тяжко. Посмотрим на 20 км в воскресенье.
Чт. - Выходной
Пт. - 6 км
(общее время - 00:32:12, ср. темп - 5:22, ср. пульс -148)
Описание: Наконец то бежалось легко, даже пришлось себя сдерживать. Но все думаю покажет двадцатка в воскресенье.
Сб. – Выходной
Вс. - 20 км
(общее время - 01:49:04, ср. темп - 5:27, ср. пульс -162 )
Описание: Бежалось, как то не очень легко, но при этом заданный темп выдержал. Под конец разбежался, и последнюю пятерку реально прибавил, мог дыже быстрее, но пока не надо! Более того понял что ред булл реально окрыляет. Так что вперед к марафону.

План на следующую неделю: марафон за 4 часа

Семнадцатая неделя (26 апреля - 02 мая)

2010-04-25T11:20:00.000-07:00

Задача: нет задач, бегать и получать удовольствие

Последнии три недели перед выполнением задачи, поэтому только бег. Где то темп, где то сила и т.д.

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Возможно будут изменения, т.к. намечается командировка не знаю как ее вписать!

Решил изменить план тренировок, сделать все по 10 км, и в воскресенье темповую, без отрезков обойдусь. Все же надо подводить себя, а то боюсь перетренироваться.

Пн. - Выходной (План был 10 км (восстановление))
Вт. - 10 км
(общее время - 00:57:46, ср. темп - 5:47, ср. пульс -146)
Описание: бежал , как смог. Т.к. в понедельник понял что пробежать после марафона сложно, решил себя не насиловать
Ср. - 10 км (план был 15 км)
(общее время - 00:55:03, ср. темп - 5:30, ср. пульс -148)
Описание: бежал в целевом темпе (5:30) вроде нормально. Ноги начинают бежать, после нагрузки.
Чт. - 10 км (план был Выходной)
(общее время - 00:53:12, ср. темп - 5:19, ср. пульс -151)
Описание: Нормально, втянулся после марафона. и после двух не быстрых тренировок. Бежалось уже легко
Пт. - Выходной (план был - 10 км)
Сб. – 10 км (медленно)
(общее время - 00:56:01, ср. темп - 5:36, ср. пульс -152)
Описание: Очень тяжело. Заметил что после выходного бежиться плохо, уже не в первый раз такое. Придеться и перед марафоном в субботу 5 км пробежать.
Вс. - 10 км в темпе до 4:50 мин/км. (План был отрезки 4 х 1600, ср темп скорость 4:30 - 4:40)
(общее время - 00:48:17, ср. темп - 4:50, ср. пульс - 174)
Описание: Очень, тяжело, но цель выполнена.Максимальный пульс 187, по моему рекорд.
Главное новый рекорд на 10 км. Сам себе зачет ставлю!!!

План на следующую неделю: подводка - 40 - 50 км за неделю, без нагрузок

Шестнадцатая неделя (19 апреля - 25 апреля)

2010-04-18T11:37:00.000-07:00

Задача: Нагрузка.

Начинается подвотка. Последняя большая тренировка, а так же большой киллометраж (90% от макимально сделанного за все время)

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Пн. - 10 км
(общее время - 00:53:03, ср. темп - 5:18, ср. пульс -148)
Описание: Буду краток, хорошо и быстро.
Вт. - Выходной
Ср. - 10 км
(общее время - 00:55:12, ср. темп - 5:31, ср. пульс -150)
Описание: Очень тяжело, даже не ожидал что так будет. Под конец разогнался, но все равно - плохо!
Чт. - Выходной
Пт. - 10 км
(общее время - 00:57:30, ср. темп - 5:45, ср. пульс -143)
Описание: Почти как в среду, т.е. так же плохо. конечно не гнался, но по ощущениям не важно. Что ж такое, что два дня тренировок так плохо, еще не было. Как 42 побегу пока не знаю!
Сб. – 5 км (был по плану выходной)
(общее время - 00:29:41, ср. темп - 5:56, ср. пульс -137)
Описание: Решил сделать разминку перед марафоном.
Вс. - Марафон (пробег клуба Мир) Планирую из 4:15 выбежать, но без фанатизма.
(общее время - 04:06:23 (время взято по часам, официально 04:07:05 (но трасса получается длинее на 200 м), ср. темп - 5:50, ср. пульс - 157)
Описание: 35 км летел - по 5:40 - 5:50, что про себя уже думал, что из 4 часов выйду сейчас, а в лужниках из 3:45 побегу. Но не знаю что происходит на марафоне но после последнего поворота 35 км, ноги встали, с горки вообще не бежалось, в гору как то лез. Уже новая цель не перейти на шаг, а именно добежать. Встал поел на последнем пункте питания (за остановку не считаю) и побежал. Странно но даже вид финишных ворот, сил не добавил. Вообщем результат 4:07, тренировочная цель достигнута, но осадок остался, ведь мог, но не смог.

План на следующую неделю: подводка - 50 - 60 км за неделю, без нагрузок

Пятнадцатая неделя (12 апреля - 18 апреля)

2010-04-15T07:15:00.000-07:00

Задача: Скорость

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Пн. - 10 км (медленно)
(общее время - 00:55:32, ср. темп - 5:33, ср. пульс -151)
Описание: решил отказаться от медленной тренировки, а просто пробежаться в своем марафонском темпе.
Вт. - Выходной
Ср. - 10 км
(расстояние - 10.43 км, общее время - 00:54:59, ср. темп - 5:16, ср. пульс -157)
Описание:
Чт. - 10 км (план был: отрезки 5 х 1600, ср темп скорость 4:30 - 4:40)
(общее время - 00:48:57, ср. темп - 4:54, ср. пульс -164)
Описание: Бегая по набережной Ангары, понял что из-за большого кол-ва людей не реально пробежать отрезки на высоком ускорении, решил сделать просто тренировку на скорость. Удалось в целом хорошо, второй результат за время всех моих тренировок (первый на 25 секунд быстрее). Мог бы и его улучшить, но под конец сильный набор высоты и там скорость упала, но все равно медленне чем 5:02 не бежал. Считаю что все отлично. Завтра выходной,а отрезки в воскресенье побегаю (дома!!!)
Пт. - Выходной
Сб. – 10 км
(общее время - 00:54:29, ср. темп - 5:27, ср. пульс - 147)
Описание: Вообщем, как то странно, но медленные тренировки - это уже тренировки в марафонском темпе. Здорово.
Вс. - отрезки 5 х 1600, ср темп скорость 4:30 - 4:40 (план был: 10 км)
(расстояние - 12,24 км, общее время - 01:06:25, ср. темп - 5:25, ср. пульс - 157)
Описание: Отдых между отрезками 800 м, разминка 0,665 км, заминка 234 м, средняя скорость на отдыхе 7.00, ср. пульс 144 - все чуть с небольшими погрешностями. Теперь собственно по отрезкам
1. 1600 м - ср. темп 4:28, ср пульс - 172
2. 1600 м - ср. темп 4:28, ср пульс - 169
3. 1600 м - ср. темп 4:32, ср пульс - 168
4. 1600 м - ср. темп 4:34, ср пульс - 168
5. 1600 м - ср. темп 4:30, ср пульс - 171
Все удалось!!!

План на следующую неделю: нагрузка (последняя большая тренировка в плане подготовки)

Четырнадцатая неделя (05 апреля - 11 апреля)

2010-04-04T05:24:00.000-07:00

Задача: Скорость

Вес на 04 апреля - 68,1 кг

Пост закончен, состояние за время тренировок отличное. Все что планировал сделал. Вес упал до своего, но есть еще куда скидовать и самое главное, тепрь пойдет мясо и рыба, а резервы какие открываются, если без этих компонентов бегалось на ура.

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Пн. - Выходной
Вт. - 10 км быстро (темп 5:10 - 5:20, может быстрее)
(общее время - 00:48:35, ср. темп - 4:51, ср. пульс -168)
Описание: Вот оно, пошла скорость и сила. Как бежалось - летел. Нога болит, но вообщем МОЛОДЕЦ! Есть рекорд на 10 км. Разбил на три круга 4-4-2. Первый бустрее чем второй, но медленне чем третий.
Ср. - 13 км
(общее время - 01:20:23, ср. темп - 6:11, ср. пульс -140)
Описание: Бежалось тяжело, видимо сказался предыдущий день. Хотел даже бросить и даже домой вернулся (плюс забота о семье), но потом себя заставил (да и забота моя не понадобилась) и еще 8 км намотал. Бежал специально медленно отдыхал.
Чт. - 10 км (план был: отрезки 5 х 1600, ср темп скорость 4:30 - 4:40)
(общее время - 00:54:24, ср. темп - 5:26, ср. пульс -155)
Описание: Решил отказаться от отрезков, все таки они темповые на высоком пульсе, а у меня чего то сердечко закололо. Не бегать то же не мог, поэтому выбра 10 км в марафонском (для себя) темпе. Нормально и по физике и желанию. Последние два км бежал в темпе 5:15 и очень даже нормально.
Пт. - Выходной
Сб. – 10,51 км медленно
(общее время - 01:01:08, ср. темп - 5:49, ср. пульс -145)
Описание: Спокойно без спешки, перед соревнованием. Вторая половинка быстрее первой, но это уже обычно.
Вс. - 20 км (соревнования в Королеве)
(расстояние -20.15 км, общее время - 01:42:53, ср. темп - 05:06, ср. пульс - 166)
Описание: бежалось замечательно, все таки видимо уже готов номально. начал по 5:14 - 10 км, 5 км - 5:01 и псоледние 5 км - 4:57.
Очень расчитывал выйти из 1:40, но не получилось. Рановато еще, хотя сейчас уже понимаю, что на старте себя берег!

План на следующую неделю: Легкая (скорость)

Тринадцатая неделя (29 марта - 04 апреля)

2010-03-29T12:26:00.000-07:00

Задача: Нагрузка

Вес на 29 марта - 70 кг

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Пн. - Выходной
Вт. - 10 км (возможно будет выходной -заболел, вот Вам и 30 км в субботу на жилах)
(общее время - 0:56:11, ср. темп - 5:37, ср. пульс -145)
Описание: Не ахти как, но и цель бежать быстро не стояла. На фоне болезни очень даже ничего, вторые 5 км получилось быстрее чем первые, а это хорошо!
Ср. - 10 км
(общее время - 0:50:46, ср. темп - 5:05, ср. пульс -159)
Описание: Рекорд, за время моего бега на дистанции 10 км. Хотел очень из 50 минут выбежать, но не смог (поздно захотел :-)) Бежалось легко, причем как обычно, вторую половину быстрее чем первую. Вообщем ставлю себе пятерку!
Чт. - 13 км
(общее время - 01:14:50, ср. темп - 5:45, ср. пульс -142)
Описание: По плану было медлено и не спеша, что собственно и выполнено!
Пт. - Выходной
Сб. – 38 км (план был 36 км)
(общее время - 03:49:15, ср. темп - 6:02, ср. пульс -153)
Описание: В первую очередь задача была на 38, хотя планировал на 36, но на снастрой другой. Компенсация за 4 км не добежавших за предыдущую неделю. Разбил на 4 отрезка 10-10-10-8, хотел каждые 10 км, пробежать быстрее предыдущих - удалось, а последние 8 км как пойдет. Пошло тяжело. Заболела нога (то из-за чего на предыдущей недели не выполнил тренировку). Но и рекордов то же ни кто не планировал. Вообщем все в порядке. Плавно готовимся
Вс. - 10 км
(общее время - 01:00:08, ср. темп - 5:59, ср. пульс -139)
Описание: Востановление. Бежалось нормально, вторую пятерку быстрее чем превую, но это уже традиционно. Под конец даже втянулся, мог еще пять км пробежать

Максимальная неделя по нагрузкам за весь период тренировок 81 км.Больше уже не будет

План на следующую неделю: Легкая (скорость)

Двенадцатая неделя (22 марта - 28 марта)

2010-03-21T10:55:00.000-07:00

Задача: Нагрузка

Вес на 22 марта - 71,3 кг

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Пн. - Выходной
Вт. - 13 км
(общее время - 01:10:29, ср. темп - 5:25, ср. пульс -150)
Описание: Заметил что после отдыха, почему то тяжело. Но при этом средний темп возрастает, и это на фоне усталости. Молодец.
Ср. - 10 км (быстро) на ср. темпе 5:10 (изменил задание планировал 5:20)
(общее время - 00:51:15, ср. темп - 5:08, ср. пульс -155)
Описание: Бежалось легко и даже в горки. Но по ходу я понял что это мой максимальный темп на дистанции 10 км и выше. Прибавить реально не мог. Хотя первые 5 км, бежал медленее чем вторые (первые 5:10, вторые 5:05)
Чт. - 13 км
(общее время - 1:10:49, ср. темп - 5:27, ср. пульс -145)
Описание: Бежалось очень хорошо и легко. Наверное идет подъем состояния.
Пт. - Выходной
Сб. – 30км (план был 10 км медленно)
(общее время - 02:59:54, ср. темп - 5:59, ср. пульс -149)
Описание: Запланировал с восресенья перенести 34 км. Еле пробежал тридцать. Реально думал на шаг перейти. Так тяжело еще не бегал в этом году. Не знаю что произошло. Под конец заболела ног. Все таки хотел 4 км до тянуть, хоть пешком, но не стал насиловать луше сейчас отдахнуть, чем потом неделю мучиться.
Вс. - Выходной (план 10 км)
Описание: Не смог встать. Боехал тупо в баню. Восстанавливаться. Жутко болит нога. Вот так в очередной раз ломаются планы. Ощущения не приятные.

План на следующую неделю: Легкая (скорость)

Одинадцатая неделя (15 марта - 21 марта)

2010-03-14T13:22:00.000-07:00

Задача: Скорость (легкая)

Вес на 15 марта - 70,1 кг

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Пн. - Выходной (план был 8 км Востановление)
(общее время - ::, ср. темп - :, ср. пульс -)
Описание: не смог встать в 5 утра :-)
Вт. - 10 км (быстро) на ср. темпе 5:20
(общее время - 00:53:00, ср. темп - 5:18, ср. пульс -161)
Описание: Не много тяжеловато, но спал четыре часа, потом перелет опять же и бежал по снегу (нижневартовск, думаю скоро буду отдельно дневник вести где бегаю, в планах Иркутск и Сахалин) Тренировка по цели удалась, а это главное.
Ср. - 10 км (быстро) на ср. темпе 5:20
(общее время - 0:52:13, ср. темп - 5:13, ср. пульс -158)
Описание: в Нижневартовске выпал снег, но в отличие от дворов набережную здесь чистят. Бежалось легко и хорошо!
Чт. - Выходной
Пт. - 10 км (быстро) на ср. темпе 5:20
(общее время - 0:52:35, ср. темп - 5:16, ср. пульс -162)
Описание: как то похуже чем в ранее, но возожно появились подъемы и спуски. Главное план по скорости выполнен и нормально!
Сб. – 13 км (медленно)
(расстояние 10.38 км, общее время - 01:08:07, ср. темп - 6:34, ср. пульс -134)
Описание: В планах баня, поэтому не стал себя насиловать с утра пораньше. Думаю в воскресенье на скорости отянусь и поработаю.
Вс. - __ км (отрезки 4 х 1600, ср темп скорость 5:00)
(расстояние 11.32 км, общее время - 01:03:48, ср. темп - 5:38, ср. пульс -150)
Описание: Общее время и средние значения не важны написал для информации. А вот сами отрезки, очень даже. Отдух между отрезками 800 м, разминка 1,5 км, заминка 900 м, средняя скорость на отдыхе 6.50, ср. пульс 137 - все чуть с небольшими погрешностями. Теперь собственно по отрезкам
1. 1600 м - ср. темп 4:51, ср пульс - 164
2. 1600 м - ср. темп 4:51, ср пульс - 161
1. 1600 м - ср. темп 4:50, ср пульс - 161
1. 1600 м - ср. темп 4:50, ср пульс - 159
Отличная тренировка будем дальше практиковать

План на следующую неделю: Нагрузка

Десятая неделя (08 марта - 14 марта)

2010-03-07T11:48:00.000-08:00

Задача: Нагрузка (плюс компенсация 5 км за предыдущую неделю)

Вес на 08 марта - 70,1 кг

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Пн. - 15 км
(общее время - 01:20:10, ср. темп - 5:21, ср. пульс -153)
Описание: Решил бежать в нужном темпе для себя. Получилось отлично. Даже почти не устал. Думаю, сейчас буду стараться все так бегать.
Вт. - Выходной
Ср. - Заболел!!! (думал побегать, но сил совсем нет, буду лучше лечиться, что бы потом не потерять десять дней).Но честно говоря очень растроен!
Чт. - Болею!!!
Пт. - 10 км
(общее время - 00:53:20, ср. темп - 5:20, ср. пульс -161)
Описание: Не смог не тренироваться. Не смотря на перелет, работу до 22 часов, но побежал. Бегал до начало первого. В принципе очень даже не плохо. Главное не сама пробежка, а именно целецустремленность. Здесь сам себе зачет поставлю :-)
Сб. – 15 км (медленно)
(общее время - 01:29:37, ср. темп - 5:58, ср. пульс -146)
Описание: Так как завтра большая,сегодня бежал медленно. Как то тяжеловато,но без насилия.
Вс. - 30 км
(общее время - 02:50:14, ср. темп - 5:40, ср. пульс -155)
Описание: С учетом нагрузки двумя днями ранее, получилось хорошо. Специально в начале первые 12 км бежал не быстро, потом добавил. Последнюю пятерочку уже так тяжело но из 6 мин/км не выбежал. Попробуем следующую длительную в таком режиме, т.е. еще и тренировка днем ранее.

План на следующую неделю: Легкая неделя с тренировками скорости.

Девятая неделя (01 марта - 07 марта)

2010-02-28T10:44:00.000-08:00

Задача: Неделя отдыха (объем упадет достаточно серъезно, т.к. чувствую что нужен отдых).Может на отдельных тренировках будут бегать быстро, но не много.

Вес на 01 марта - 71 -72 кг (странно вес не то что не падает, а растет)

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Пн. - 8 км на пульсе от 130 до 150
(расстояние: 8.17 км, общее время - 00:50:29, ср. темп - 6:11, ср. пульс -140)
Описание: Ни чего особенного, но не много тяжеловато. Ноги по прежнему побаливают после длительных, думаю так и должно быть
Вт. - Выходной
Ср. - 8 км
(расстояние: 8.58 км, общее время - 00:46:10, ср. темп - 5:23, ср. пульс - 156)
Описание: устроил себя так сказать интервальную тренировку, получилось очень даже не плохо, на фоне некой усталости и ноющих ног. Начинаем готовиться к этапам (неделям) скорости. Разбивка по этапам: 3 км, с.с. -5:18, с.п. - 158; 0,502 км - отдых медлено; 0,501 км, с.с. -4:46, с.п. - 163; 0,193 км - отдых (медлено); 3,03 км, с.с. -5:17, с.п. - 158; 0,567 км - отдых (медлено); 0,576 км, с.с. -4:44, с.п. - 165; заключение отдых.
Будем и дальше практиковать
Чт. - 8 км
(растояние: 8.21 км, общее время - 00:49:12, ср. темп - 6:00, ср. пульс -139)
Описание: специально бежал медленно, но почему то опять тяжело, может на фоне предыдущей тренировки. И все же ноют мышцы ног, тут думаю дело в посте (нет белка), но может и ошибаюсь.
Пт. - 8 км
(растояние: 8.21 км, общее время - 00:49:22, ср. темп - 5:29, ср. пульс -155)
Описание: опять интервальная тренировка, получилось лучше чем в первый раз и по ощущениям и по результату, ноги не беспокоят. Выпал снег мягче бежать :-). Разбивка по этапам: 3.10 км, с.с. -5:12, с.п. - 157; 0,488 км - отдых медлено; 0,401 км, с.с. -4:43, с.п. - 164; 0,208 км - отдых (медлено); 3,09 км, с.с. -5:10, с.п. - 160; 0,501 км - отдых (медлено); 0,595 км, с.с. -4:43, с.п. - 165; заключение отдых.
Сб. – Выходной (баня!!!)
Вс. - 15 км
(растояние: 9.77 км,общее время - 00:56:25, ср. темп - 5:46, ср. пульс -142)
Описание: План не выполнен. Но на то были причины. Проблемы с желудком. :-)

План на следующую неделю: Нагрузка или опять объем.

Восьмая неделя (22 февраля - 28 февраля)

2010-02-14T12:20:00.000-08:00

Задача: Цикл нагрузки.

Вес на 22 февраля - 71 кг

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Пн. - 10 км на пульсе от 130 до 150
(общее время - 01:02:04, ср. темп - 6:12, ср. пульс -138 )
Описание: С учетом погодных условий, предыдущей тяжелой тренировки, и низкого пульса. Считаю что супер, да и по ощущениям отлично.
Вт. - 13 км (по плану был выходной)
(общее время - 01:12:46, ср. темп - 6:36, ср. пульс -153 )
Описание: Тяжело, но сейчас нет возможности отдыхать, что бы потом не нагонять. Чувстувую, что организм устал, а точнее ноги!. Силы вроде есть, а ноги совсем не бегут. Вообщем тренирую выносливость!
Ср. - 13 км
(общее время - 01:15:31, ср. темп - 5:48, ср. пульс -149)
Описание: Очень тяжело. Прсто видимо усталость не более того.
Чт. - 13 км
(общее время - 01:11:14, ср. темп - 5:28, ср. пульс -150)
Описание: Считаю, что супер. Так как на фоне огромного объема за последние дни, 4 часового перелета, смена часового пояса на 4 часа, погоды в -30 градусов (г. Красноярск). И как итог выдалась отличная беговая тренировка.
Пт. - Выходной (План был 13 км)
Сб. – Выходной
Вс. - 27 км
(общее время - 02:28:56, ср. темп - 5:30, ср. пульс -155 )
Описание: Видимо ударный объем, плюс отдых в два дня дал результат. Бежалось очень легко, мог по скорости прибавить, но боялся встать, в итоге последнюю двоечку бежал досточно быстро. В целом очень доволен и объемом и ощущениями и скоростью.

план на следующую неделю: будет неделя отдыха.

Седьмая неделя (15 февраля - 21 февраля)

2010-02-14T12:18:00.000-08:00

Задача: Цикл нагрузки.

Дополнение: Начинается пост, так что посмотрим как организм справится. Основная проблема это кальций (мое мнение).
Почитал тут много информации и понял что проблема это белок. Будем думать в данном направление. Чем заменить пока не знаю, ем все подряд что разрешено. На следующей недели пойдут орехи. Думаю справлюсь!

Решил мерить вес в начале каждой недели.

15 февраля: 72,4 кг

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Пн. - 10 км на пульсе от 130 до 150
(общее время - 01:02:17, ср. темп - 6:14, ср. пульс - 140 )
Описание: Решил, что восстановление, это восстановление, бежал на минимальном пульсе для себя (так что бы уж совсем не ползти). Получилось очень даже и не плохо. Но по ощущениям реально тяжело. Видимо большая все же была хороша в плане нагрузки!!!
Вт. - Выходной
Ср. - 13 км
(общее время - 01:11:23, ср. темп - 5:30, ср. пульс -154)
Описание: Хорошо пробежал. Стал бегать спецом на повышение, т.е. каждые 4 км, скорость стараюсь увеличивать. Пока получается. Но начинаю задумываться что пульс низкий, а следовательно не полностью выкладываюсь, хотя по ощущениям ног бегу как раз так как надо, т.е. не на максимуме, но и не медленно. Т.е. именно идет нагрузка.
Чт. - 13 км
(общее время - 01:11:42, ср. темп - 5:31, ср. пульс -156)
Описание: Как то тяжело было, но по скорости вроде нормально. Возможно погода подвела, скользко немного, толчок слабый. Бегать по возрастающей удается,сегодня то же так получилось, каждый круг быстрее предыдущего. Вообщем все отлично. Почему то начинают болеть мышцы на ногах, как бы не из-за отсутвия белка, но вроде еще рано. надо отслеживать динамику. Большая тренировка все покажет!
Пт. - 13 км
(общее время - 01:12:07, ср. темп - 5:33, ср. пульс -157)
Описание: Много снега, так что тяжело. А вцелом все как обычно. Все же начали болеть мышцы ног. Может от нагрузок. Мазью буду мазать перед бегом.
Сб. – Выходной
Вс. - 25км
(общее время - 02:26:53, ср. темп - 5:53, ср. пульс -162 )
Описание: Очень тяжело, но я думаю из-за погодных условий. Временами думал закончить, но понимал что надо и получилось. В целом довлен. Почти как 40 пробежал по нагрузке. Такие тренировки обязательно нужны.

план на следующую неделю: увеличивать объем за счет большой тренировки.

Шестая неделя (08 февраля - 14 февраля)

2010-02-07T12:18:00.000-08:00

Задача: Опять цикл нагрузки. Четыре недели будем увеличивать объем, за счет большой тренировки, но возможно через каждую неделю попробую добавить темповые тренировки, вместо объемной. Вообщем план на неделю, а там будет видно.

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Пн. - 10 км (по плану было 13 км)
(общее время - 0:55:35, ср. темп - 5:33, ср. пульс - 153)
Описание: Решил после длительных легких тренировок потихоньку втягиваться, но зато быстренько. Заметил все же одну особенность, днем бежиться быстрее чем в темноте, а кажеться что скорость выше. Страно, но факт. Сама тренировка прошла нормально, даже и писать не чего не надо.
Вт. - Выходной
Ср. - 13 км
(общее время - 01:13:17, ср. темп - 5:38, ср. пульс -160)
Описание: немного тяжеловато, видимо отвык бегать чуть быстрее.
Чт. - 13 км
(общее время - 01:09:10, ср. темп - 5:19, ср. пульс -163)
Описание: Супер. Как то с самого начало понесло, решил устроить себе скростную тренировку, на отдельных участках скрость выше чем 4:50. Но думаю завтра ноги не смогу переставлять
Пт. - 13 км (план был Выходной)
(общее время - 01:11:04, ср. темп - 5:27, ср. пульс -161)
Описание: Ожидание о сложности не оправдались. Конечно не так быстро как на днем ранее, но все же не плохо. Главное что нет плохих ощущений, т.е. организм в тонусе и на подъеме. Единственное, сейчас стал бегать только вечером (после работы), не много лень если не сказать больше.
Сб. – Выходной (было по плану 23 км)
Вс. - 23 км
(общее время - 02:09:03, ср. темп - 5:37, ср. пульс - 155)
Описание: В целом очень даже не плохо. Специально бежал по нарастающей (круг - чуть более 4 км) первый 5:40, второй 5:37, третий 5:35, четвертый 5:34, шестой большой 5получился 5:36. Складывается впечатление что не хватает скорости. Спишем все на то что, задачи пока такой нет.

план на следующую неделю: темпа не будет, пока объем и видимо до середины марта.

Пятая неделя (01 февраля - 07 февраля)

2010-01-27T09:44:00.000-08:00

Задача: Отдых (сделать недельку отдыха). Весь бег на пульсе до 150. Т.е. восстановление

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Пн. - 10 км на пульсе 130-150
(общее время - 01:02:07, ср. темп - 6:12, ср. пульс -146)
Вт. - Выходной
Ср. - 10 км на пульсе 130-150
(общее время - 01:01:22, ср. темп - 6:08, ср. пульс -146)
Чт. - 10 км на пульсе 130-150
(общее время - 01:01:17, ср. темп - 6:07, ср. пульс -145)
Пт. - Выходной
Сб. – 10 км на пульсе 130-150 (по плану было 17 км)
(общее время - 00:58:25, ср. темп - 5:50, ср. пульс -147)
Описание: всю неделю борьба с беспределом на дороге. То лед, то снег, то каша, беда какая то. Вообщем не восстановление, а нормальные тренировки.
Вс. - 17 км на пульсе 130-150 (по плану было 10 км)
(общее время - 01:40:05, ср. темп - 5:53, ср. пульс -146)
Описание: Первые восемь киллометров, болели надкостницы, а потом ни чего так, разбежался. Так что в целом неделя нормально закончилась.

Дальше, немного нарастим объем, но не сильно, так сказать без фанатизма.

Четвертая неделя (25 января - 31 января)

2010-01-13T12:25:00.000-08:00

Задача: увеличить стандартный объем до 70 км

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Опять не большие изменения, но это уже привычно, так как все люди - человеки :-)
Пн. - 10 км на пульсе 130-150 (план был 8км)
(общее время - 00:59:43, ср. темп - 5:58, ср. пульс -146)
Описание: Восстановление всегда проходит на ура. Ни чего нового, кроме удовольствия!
Вт. - Выходной
Ср. - 13 км (план был 15 км)
(общее время - 01:11:28, ср. темп - 5:30, ср. пульс -153)
Описание: сопли, кашель, но нет температуры. Решил бежать. В общем не плохо, но все же не так как ранее. Так же на улице - 20, сказалось не много (дышать тяжело).
Чт. - 13 км (план был 13,5 км)
(общее время - 1:11:28, ср. темп - 5:30, ср. пульс -156)
Описание: Странно, но время один в один как вчера. Вот ведь как бывает. Сегодня вроде болезнь отпустила, вот что бег животворящий делает :-). Первый круг (4 км) тяжело, потом по нарастающей. Как мне кажеться к этому и надо стремиться, бежать по нарастающей в течение всей дистанции. Будем смотреть на больших тренировках. Так же болит нога, но только при ходьбе, на первом кругу были ощущения, потом отпустило. Выходя на тренировку, думал бегать не смогу. Посмотрим завтра.
Пт. - 13 км (план был 12,5 км)
(общее время - 1:09:45, ср. темп - 5:22, ср. пульс -159)
Описание: Супер. Спецом взял быстрый темп на первых 4 км, потом думал не выдержу, но нет. Все круги по 4 км в одном темпе. Время для меня отличное, ощущения то же.
Что же будет когда перейду на скоростные тренировки.

Сб. – Выходной

Вс. - 21 км
(общее время - 1:55:42, ср. темп - 5:31, ср. пульс -156)
Описание: С начало, было тяжело, где то киллометров 10, думал даже сократить, но потом втянулся и после 15 понеслось нормально. Даже темп возрос немного. В принципе, очень даже ни чего. Следующая неделька легкая, там и будем отдыхать!

На следующей неделе объем возрастет до 75 км. (план был такой, но поменялся)
Решил не увеличивать объем, а сделать недельку отдыха. Дальше будет расти на 2 км в день. Посмотрим как пойдет

Плана на февраль пока нет, но цель вроде понятна, (достигнуть объема в 80 - 90 км).

Третья неделя (18 января - 24 января)

2010-01-13T12:16:00.000-08:00

Задача: увеличить стандартный объем до 65 км

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Вот и пошли первые изменения плана, т.к не хватка времени. Поэтому будет ровное кол-во километров, в среднем на час бега (как раз то что есть свободного). Дальше посмотрим. Думаю, сейча кол-во в день не особо важно, т.к. важен сам недельный километраж!

Пн. - Выходной (было 10 км)

Вт. - 11,5 км (был выходной)
(общее время - 1:01:13, ср. темп - 5:19, ср. пульс -163)
Описание: Реально летел, на некоторых отрезках в 2 км, скорость была около 5:00. Возможно сказываются большие тренировки. Посмотрим, какая скорость будет на этом же километраже в пятницу.
В принипе заметил, что чем холоднее, тем быстрее. И вроде не из за того что мерзну.

Ср. - 11,5 км (было 15 км)
(общее время - 1:01:08, ср. темп - 5:19, ср. пульс -161)
Описание: Сегодня, чуть тяжелее, но получилось даже быстрее. За временем не гнался, где было тяжело (подъемы), темп скидывал. Вообще по ощущениям бежал тяжело и медленно, и был очень приятно удивлен конечным результатом.
Все же по утрам бегать для меня тяжеловато, но что делать!

Чт. - 11,5 км (было 11 км) км
(общее время - 1:00:19, ср. темп - 5:14, ср. пульс -164 (возможно ошибка т.к. слетел датчик)
Описание: Так же как вчера по ощущениям, но странно что скорость растет. Может Garmin врет, т.к. явно бегу не быстро по собственным ощущениям. Хотя с горочек, чувствую что лечу буквально. Вообщем пока все в радость. Сегодня днем появилось желание пробежать вечерком, но тут есть риск что жена меня бросит :-).Да и все же не те еще кондиции.

Пт. - 11,5 км (было 10 км)
(общее время - 1:03:37, ср. темп - 5:32, ср. пульс -156)
Описание: Сегодня все наоборот, по ощущениям летел, а на самом деле, получилось что получилось. Последнии три коллометра вышел на 5:17. Но вроде как бежал так и бежал. В принципе возможно, так как во первых бежал вечером, а говорят, что вечером кажется что скорость выше. Потом весь день на ногах, мало кушал, сил вообще небыло бежать, но план есть план, а его надо выполнять. Ни чего завтра баня, потом 19 км. А там, ух да что там...

Сб. - Выходной
Баня

Вс.- 19 км
(общее время - ?, ср. темп - ? (но думаю 5:30), ср. пульс - ? (опять подвел Гармин, но села батарейка) Расстояние померил на следующий день, так что 19 км пробежал.
Описание: Как то тяжеловато после бани, но после 15 км, уже было нормально. Общая оценка недели - отлично!!!

Продолжение втягивающих занятий. На следующей неделе объем возрастет до 70 км.

Вторая неделя (11 января - 17 января)

2010-01-13T12:10:00.000-08:00

Задача: увеличить стандартный объем до 60 км

План такой (выполнение буду выкладывать в конце недели, либо по возможности):

Пн. - 8 км на пульсе от 130 до 150, так сказать восстановление
(общее время - 48:45, ср. темп - 6:06, ср. пульс -146)
описание: все прошло достаточно легко

Вт. - Выходной

Ср. - 13,5 км
(общее время - 1:14:09, ср. темп - 5:30, ср. пульс -161)
описание: на удивление легко бежалось, видимо начал втягиваться.

Чт. -13,5 км
(общее время - 1:16:25, ср. темп - 5:40, ср. пульс -153)
описание: сегодня достаточно тяжело, особенно подъемы. Так что выходной очень во время

Пт. - Выходной

Сб. -17 км
(общее время - 1:37:10, ср. темп - 5:43, ср. пульс -157)
описание: в начале бежалось трудновато, да и вообще в целом не легко как то. Но три последних километра, как на крыльях. Думаю, что организм стал уставать, но надо привыкать. Будем терпеть.

Вс.-8 км на пульсе от 130 до 150, так сказать восстановление
(общее время - 48:18, ср. темп - 6:02, ср. пульс -143)
описание: легко, хотя пришлось встать в 7:30. Но тренировка , есть тренировка. Вот приучил себя!!!

Продолжение втягивающих занятий. На следующей неделе объем возрастет до 65 км

Первая неделя (04 января - 10 января)

2010-01-13T11:56:00.000-08:00

Задача: увеличить стандартный объем до 55 км

План такой (выполнение то же пишу здесь т.к. уже сделал):

Пн. - 10 км (общее время - 54:23, ср. темп - 5:26, ср. пульс -166)

Вт. - 10 км (общее время - 55:50, ср. темп - 5:35, ср. пульс -159)

Ср. -Выходной

Чт. - 10 км (общее время - 55:55, ср. темп - 5:35, ср. пульс -159)

Пт. - Выходной

Сб. -10 км (общее время - 57:17, ср. темп - 5:43, ср. пульс -156)

Вс.- 15 км (полная дистанция: 15 км 140 м, общее время - 1:23:35, ср. темп - 5:31, ср. пульс -161)

В целом неделя втягивающая, организм привыкает к немного увеличивающимся нагрузкам. На следующей неделе объем возрастет до 60 км

Цель: Марафон в лужниках (16.05.2010)

2010-01-13T11:38:00.000-08:00

Подготовка ко второму марафону в моей беговой жизни.

Цель (пусть и скромная) выбежать из четырех часов (первый в сентябре 2009 года был за четыре с половиной)

Целевая подготовка начинается с 04 января 2010 года (время вагон и маленькая тележка)

Так как подготовку буду вести самостоятельно, постараюсь описать план тренировок и их содержание.

Вводные данные:

Рост 172 см.

Вес: 74 кг

Недельный объем до начала: 35 - 40 км

Срок подготовки: 19 недель

Будет видимо три этапа:

1. Объемный 8-11 недель (постепенно будем увеличивать километраж)

2. Скоростной 5 недель (отрезки, интервалы и конечно иногда объем)

3. Завершающий 2-3 недели (не знаю, что тут еще будет)

План будет составляться на месяц вперед. Так как всегда можно внести корректировки, учесть советы опытных бегунов (на что собственно и надеюсь).

Так что начинаем, так сказать проба пера.